Stress abbauen: Praktische Tipps für ein entspanntes Leben
Interview mit KPT vom 11. November 2024
Wie gestresst fühlen Sie sich auf einer Skala von 1 bis 10? Stress zeigt sich oft durch Schlafstörungen, Verspannungen oder emotionale Erschöpfung. Erfahren Sie von der Expertin Raffaela Witting, wie Stress entsteht, welche Auswirkungen er auf Ihre Gesundheit hat und welche einfachen Übungen helfen, Stress abzubauen. Im KPT TALK gibt die Psychotherapeutin weitere Tipps zur Stressbewältigung.
Was ist Stress?
Medizinisch gesehen ist Stress eine Schutzreaktion des Körpers auf Bedrohungen oder Anforderungen. Hormone wie Adrenalin oder Cortisol werden ausgeschüttet, um zusätzliche Energie bereitzustellen. Die Herzfrequenz wird gesteigert, die Atmung beschleunigt, der Blutdruck erhöht, um den Körper auf eine schnelle Reaktion vorzubereiten. «Stress funktioniert wie ein Gaspedal im Leben, das Reserven mobilisiert», so formuliert es die Psychotherapeutin Raffaela Witting. Doch ständiger Stress kann auf Dauer der Gesundheit schaden.
Arten von Stress
Fachleute unterscheiden zwei Arten von Stress:
Eustress: positiver Stress
Ein Beispiel für Eustress, also positiven Stress, ist ein Auftritt vor Publikum, die eigene Hochzeit oder eine sportliche Herausforderung. Der Druck, es gut machen zu wollen, motiviert uns und steigert Konzentration und Leistungsfähigkeit. Wir spüren einen Energieschub, der uns hilft, Herausforderungen erfolgreich zu bewältigen.
Distress: negativer Stress
Distress ist negativer Stress. Er geht oft mit Gefühlen wie Wut, Angst und Hilflosigkeit einher. Distress entsteht, wenn wir uns überfordert fühlen und die Situation als bedrohlich wahrnehmen. Er wirkt langfristig schädlich auf den Körper: Distress erhöht den Blutdruck, schwächt das Immunsystem und kann zu chronischen Gesundheitsproblemen führen.
Wie entsteht Stress?
«Ursprünglich war Stress ein Schutzmechanismus, der half, gefährlichen Situationen zu entkommen», sagt Psychotherapeutin Raffaela Witting. «Heute hingegen wird er oft durch unsichtbare Belastungen ausgelöst. Äussere Stressoren wie laute Umgebungen oder Zeitdruck und innere Stressoren wie Überforderung tragen dazu bei.» Stressquelle Nummer 1 sei die Arbeitsbelastung, sagt die Expertin, Zeitdruck, ständige Erreichbarkeit und generell hohe Anforderungen im Berufsleben.
Stressauslösende Faktoren:
Druck im Alltag in Schule oder Beruf
Überforderung im Alltag
Finanzielle Schwierigkeiten
Körperliche und seelische Leiden
Lebensereignisse: Tod, Trennung, Arbeitslosigkeit, Krieg etc.
Mobbing
Wie erkenne ich Stresssymptome?
Was als Stress empfunden wird, ist sehr subjektiv. «Und manchmal ist Stress nur schwer zu bemerken, besonders wenn er sich schleichend aufbaut», sagt die Psychotherapeutin. Schwierigkeiten zu entspannen, anhaltende Müdigkeit und ein allgemeines Gefühl der Erschöpfung sind wichtige Hinweise. Auch Warnsignale wie Vergesslichkeit, häufige Fehler und sozialer Rückzug weisen auf eine körperliche oder psychische Belastung hin.
Stresssymptome
Konzentrationsschwierigkeiten
Gedankenkreisen
Gereiztheit und Ruhelosigkeit
Schlafstörungen und Müdigkeit
Magenprobleme und Verdauungsstörungen
Herzrasen
Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem
Verspannungen
Kopf- und Rückenschmerzen
Stressmanagement: Ihr Baukasten für mehr Gelassenheit
Stress ist allgegenwärtig. Langfristige Strategien sind entscheidend, um gesund und ausgeglichen zu bleiben. Machen Sie Stressmanagement zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens und stärken Sie Ihre Resilienz. Ein gut gefüllter Baukasten mit verschiedenen Techniken hilft, den Alltag zu meistern.
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Nutzen Sie die 4-7-11-Methode, um sich schnell zu entspannen: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und das Ganze 11-mal wiederholen. Die Übung aktiviert den Parasympathikus und fördert sofortige Ruhe.
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Meditation hilft, das Stresslevel dauerhaft zu senken und die innere Balance zu finden. Nutzen Sie zum Einstieg Apps wie «Headspace» oder «Calm». Schon 5 bis 10 Minuten am Tag erhöhen Ihre Stressresistenz.
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Erkennen Sie negative Gedankenmuster und ersetzen Sie sie durch positive, realistische Aussagen. Anstatt zu denken: «Ich schaffe das nie», sagen Sie sich: «Ich gebe mein Bestes, und das ist genug».
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Aktivitäten wie Handarbeiten, Puzzeln oder Fotobücher gestalten fördern einen entspannten Flow-Zustand.
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Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Pausen. Bauen Sie während der Arbeit Abwechslungen ein, wie regelmässiges Trinken oder Wechseln zwischen Sitzen und Stehen. Lassen Sie Ihr Smartphone in der Pause am Arbeitsplatz, um abzuschalten.
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Regelmässige Bewegung senkt den Stresshormonspiegel und sorgt für Ausgeglichenheit – am besten draussen. Ob Wandern, Waldbaden oder Outdoor-Yoga: Bewegung in der Natur ist Balsam für die Seele.
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Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Nervensystem – und kann als Moodfood gute Laune machen. Essen Sie regelmässig, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, und trinken Sie ausreichend Wasser, um Dehydration und Anspannung zu vermeiden.
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Guter Schlaf ist essenziell für Regeneration und Stressabbau. Sorgen Sie für regelmässige Schlafzeiten und etablieren Sie eine Abendroutine, wie zum Beispiel Tee trinken, lesen oder eine kurze Meditation.
Welche Folgen gibt es, wenn Sie den Stress nicht reduzieren?
Unkontrollierter Stress kann erhebliche Auswirkungen auf Ihre Lebensqualität, Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben, körperliche Beschwerden und psychische Probleme verursachen, in schweren Fällen Depressionen, Angststörungen oder auch zu einem Burn-out führen.
Burn On, die Vorstufe des Burn-outs
Burn On ist eine kritische Vorstufe des Burn-outs und ein Zeichen chronischer Überlastung. «Während beim Burn-out das Gefühl des Ausgebranntseins dominiert, bedeutet Burn On, dass man dauerhaft brennt», erklärt Raffaela Witting. Betroffene haben trotz anhaltender Belastung und Erschöpfung noch eine gewisse Freude an ihrer Arbeit und funktionieren weiterhin. Sie stehen zwar unter Dauerstress und fühlen sich erschöpft, können ihre Aufgaben aber noch bewältigen.
Gibt es Menschen, die anfälliger für Stress sind?
Menschen mit hohem Verantwortungsbewusstsein und der Bereitschaft, sich übermässig zu verausgaben, sind anfälliger für Stress. Auch Menschen, die sich stark über Leistung und Erfolg definieren. «Glaubenssätze und innere Überzeugungen spielen eine grosse Rolle», sagt Raffaela Witting. «Zum Beispiel wenn jemand glaubt, immer perfekt sein zu müssen oder keine Fehler machen zu dürfen. Negative Gedankenmuster, wie das Gefühl, nicht gut genug zu sein oder Erfolg nicht verdient zu haben, verstärken den Stress.» Ihre Tipps:
Machen Sie sich Ihre Glaubenssätze bewusst.
Hinterfragen Sie Ihre Gedanken, besonders in stressigen Situationen: Sind sie konstruktiv, sind sie hilfreich?
Trainieren Sie, negative Gedankenmuster zu verändern und positiv zu gestalten.
Haben Sie Geduld, denn dieser Prozess braucht Zeit.
Der Link zum Artikel findet sich hier: Stress abbauen: Praktische Tipps für ein entspanntes Leben
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